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Tuttinforma – Sport e alimentazione

La Dott.ssa Martina Mazzeo, 28 anni, è laureata con Lode nel Novembre 2012 in Dietistica, presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università degli Studi di Genova. Dal novembre 2013 è la dietista di riferimento per la Liguria della FPI (Federazione Italiana Pugilato), e svolge attività di Dietista libera professionista a Genova e Arenzano. Riceve tutti i giorni ad Arenzano presso il centro NUMA (via Rue 53) e su appuntamento a Genovavia San Lorenzo, 12/4.

Per la rubrica abbiamo scelto un titolo con due significati: questo spazio vuole essere “TuttInForma“, un modo per conoscere i consigli di una professionista per ritrovare e mantenere la linea, ma anche “TuttInforma“, per informarsi su una corretta alimentazione, imparare a mangiare meglio per vivere bene, e sfatare i “falsi miti” proposti da alcune diete.

Mail: dietista.mazzeo@gmail.com

www.dietforyourcare.it

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Per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante amatoriale, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico richiedano anche piccoli, ma significativi, accorgimenti dal punto di vista qualitativo.

In linea generale, la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero dello sportivo deve essere costituito dai carboidrati complessi (soprattutto quelli contenuti nei cereali e nei tuberi) e, in misura minore, dagli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).

Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare, o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e l’attività quotidiana.

Come già abbiamo avuto modo di approfondire parlando di  corretta alimentazione, un’adeguata combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.

È opinione comune che l’apporto giornaliero di proteine non debba superare i 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari); tale quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. Occorre precisare che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.

Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che vengono utilizzati come fonte energetica se la prestazione fisica è di lunga durata e di bassa intensità. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto, senza la necessità di dover ricorrere a integratori di sintesi.

Un’altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata; è evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.

Va comunque sempre ricordato che l’alimentazione è un’azione assolutamente personale e perciò legata alle caratteristiche del singolo: individuali, infatti, sono sia i dispendi che le capacità di recupero; non esiste perciò la razione del calciatore ma di quel calciatore, non della praticante ginnastica aerobica ma di quella praticante.